Nouveau guide YogaMovie : 5 techniques de respiration inspirées par des films pour réduire le stress !
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MFY ACADEMY

Table des matières

Introduction

Nom en sanskrit

VRIKSA = Arbre
ASANA = Posture

Catégorie

Debout/Equilibre

Niveau

Intermédiaire

Chakras

Ajna/Swadisthana/Muladhara

Eléments

Eau/Terre/Lumière

Doshas

Pitta/Kapha

Vrksasana fait partie des 32 postures retrouvées dans le Gheranda Samhita. C’est une posture qui permet de s’enraciner grâce à l’équilibre sur une jambe. 

Entrer dans cette asana permet de trouver de la force comme l’arbre enraciné dans la Terre tout en élevant ses branches vers le ciel.

Il s’agit également d’une posture d’ouverture des hanches qui la classe en intermédiaire pour cette raison.  On l’enseigne néanmoins aux débutants à l’aide du mur si besoin ou en posant la plante du pied contre la cheville. 

Comment la réaliser

  1. A partir de Tadasana (posture de la Montagne), écartez les orteils et reposez-les sur le sol. 
  2. Engagez les jambes. Le quadriceps est engagé sans hyperextension ;
  3. Posez la tranche du pied droit contre la cuisse gauche, orteils vers le sol. 
  4. Rentrez le bassin ;
  5. Le genou est ouvert sur le côté ; 
  6. Eloignez les épaules des oreilles ;
  7. A l’inspire, les mains se joignent en prière devant la poitrine ou au-dessus de la tête ;
  8. Regardez un point fixe devant vous pou garder l’équilibre ;
  9. Gardez la posture au moins 30 secondes en respirant profondément ;
  10. A l’expire, relâchez la posture ;
  11. Changez de côté.

Bienfaits

  • Renforce la colonne vertébrale, les épaules, les jambes ;
  • Mobilise les articulations ;
  • Booste l’énergie
  • Equilibre le mental ;
  • Améliore l’équilibre.

Contre-indications

  • Tension artérielle faible ; 
  • Blessures à la hanche, au genou, à la cheville, aux épaules ;
  • Migraines, vertiges, arthrite aux hanches.

Variations

  • Padma Vrksasana (posture du demi-lotus) ;
  • Pose de l’arbre sur bloc ;
  • Posture de l’arbre avec flexion latérale ;

Modifications

  • Utiliser le mur pour maintenir l’équilibre ;
  • Mains en prière devant la poitrine ;
  • Plante du pied contre la cheville ou le tibia (jamais sur le genou !) ;
  • Utiliser les mains pour maintenir la cheville si le pied glisse.
  • Utiliser une chaise.

Poses préparatoires

Utkatasana (Chaise)

Tadasana (Montagne)

Virabhadrasana 3 (Guerrier 3)

Aller plus loin

Garudasana (Aigle)

Utkatasana (Demi-chaise)

Virabhadrasana 2 (Guerrier 2)

Anatomie

  • Hanche de la jambe de terre neutre ;
  • Genou de la jambe de terre en extension ;
  • Hanche de la jambe soulevée en flexion, abduction et rotation externe ;
  • Genoux en flexion pour la jambe soulevée ;
  • Si les bras se soulèvent au-dessus de la tête : épaules en abduction ;
  • Coudes en extension.

Ajustements pour les profs

  • Proposez toujours à vos élèves de se tenir contre un mur si besoin ;
  • Proposez-leur d’avoir la plante du pied sous le genou si besoin ;
  • Dans un cours « débutants », les mains peuvent être en prière devant la poitrine, voire sur les hanches ;
  • vous pouvez utiliser les mains sur les hanches pour que l’élève trouve son équilibre ;
  • Montrez à l’aide de la main que les hanches ne vont pas vers l’arrière ;
  • Utilisez les doigts écartés pour allonge la colonne vertébrale.
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