UBHAYA PADANGUSTHASANA (POSTURE DE LA MAIN AU GROS ORTEIL)

Introduction

J’espère que vous allez aimer cette séquence sur le thème de la peak pose : Padangusthasana (Main au gros orteil) spécialement créé pour mes élèves.

Vous trouverez donc ci-dessous une séquence vidéo sur le thème de la posture « main au gros orteil ». J’espère qu’elle te sera utile. Tu peux l’utiliser personnellement, ou pour tes élèves tel qu’elle est ou t’en inspirer !

Peak pose Padangusthasana (Main au gros orteil) : à la fin du cours, vos élèves seront capables de :

– Réaliser PADANGUSTHASANA (Main au gros orteil) ;

– Connaître les bienfaits et contre-indications de la posture PADANGUSTASANA (Main au gros orteil) ;

– Connaître les variations possibles.

ACCESSOIRES (FACULTATIF) : BLOCS, SANGLE

Nom en sanskrit

PADANGUSTHA = Gros orteil

ASANA = Posture

Catégorie

Debout/Flexion avant

Niveau

Intermédiaire

Chakras

Manipura/Sahasrara

Eléments

Pensée / Feu

Doshas

Pitta

Commencez la pratique par une intention (Sankalpa) puis échauffez le corps avec quelques Salutations au Soleil A et B.

Apprenez à vos élèves comment la réaliser

A partir de Tadasana (posture de la Montagne), écartez les pieds à la largeur des hanches ;
Penchez-vous en avant, à partir des hanches et en gardant le dos long ;
Pliez, si nécessaire, les genoux afin d’avoir le ventre contre les cuisses ;
Rentrez le bassin ;
Le coccyx est vers le ciel ;
Attrapez vos gros orteils avec ls doigts de la paix (pouce, index et majeurs) puis tendez les bras à l’inspire ;
A l’expiration, baissez-vous et sortez les coudes vers l’extérieur ;
Portez un peu plus de poids sur les orteils ;
Restez pour 5 respirations profondes ;
Pour sortir de la posture, à l’inspire, tendez les bras ;
A l’expire, posez les mains sur les hanches ;
A l’inspire, redressez-vous ;
A l’expiration, revenez en Tadasana.

Vidéo : Peak pose Padangusthasana

Indiquez les bienfaits

Améliore la digestion en stimulant les organes digestifs ;
Etire le dos ;
Etire les ischio-jambiers ;
Bon pour les maux de tête et migraines ;
Soulage les symptômes de ménopause et de menstruations ;
Prévient les pieds plats ;
Soulage le stress.

Indiquez les contre-indications

Blessure à la colonne vertébrale, aux hanches, aux chevilles, aux épaules ;
Hernie discale.

Donnez des variations

Baddha Hasta Uttanasana ;
Padahasthasana ;
Bras qui pendent vers le bas ;

Donnez des modifications

Utilisation d’une chaise ;
Mains sur des blocs ;
Mains contre le mur ou contre une chaise ;
Genoux fléchis.

Poses préparatoires

Tadasana (Montagne)

Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas)

Utkatasana (Chaise)

Aller plus loin

Utthita Trikonasana (Triangle)

Phalakasana (Planche)

Malasana (Guirlande)

Anatomie

Hanches en flexion ;
Torse en flexion ;
Fémurs en légère rotation interne ;
Genoux en extension ;
Colonne cervicale en position neutre.

Ajustements pour les profs

Utilisez vos mains au dessus des genoux pour montrer à l’élève l’engagement des quadriceps ;
Utilisez les mains sur les hanches pour montrer comment le bassin doit être centré ;
Utilisez les mains pour éloigner les coudes et les aligner avec les poignets.

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