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ADHO MUKHA SVANASANA ou LE CHIEN TETE EN BAS

Cette article vous explique ce qu’est cette posture, comment la réaliser, les précautions à prendre, les bienfaits,  et bien plus encore…

Qu'est-ce que le Chien tête en bas ?

C’est une posture très importante en Yoga et presque systématiquement utilisée. Elle sert durant l’échauffement, durant les Salutations au Soleil par exemple, mais aussi pour se reposer durant la pratique. 

C’est une posture d’inversion et de support des pieds et des mains. C’est une flexion avant également. 

Cette posture qui étire le dos et les épaules, favorise l’enthousiasme. 

Les débutants peuvent la faire même si cela nécessite une certaine force dans les bras. Parfois, les débutants préfèrent la posture de l’enfant pour se poser durant la pratique. 

Beaucoup de groupes musculaires sont engagés durant cette posture : les épaules, le dos, les bras, le centre, les fléchisseurs de hanche, les fessiers, les quadriceps et les ischios-jambiers.

Les chakras associés à cette posture  : Vishudda, Anahata, Manipura, Svadhistana et Muladhara.

Le Drishti (regard) est padayoagre (bout des orteils) ou nombril.


Comment réaliser la posture du Chien tête en bas

  1. A partir de la Table, les épaules sont alignées avec les coudes et poignets, les genoux sont sous les hanches. 
  2. Ecartez bien les doigts, et soulevez les hanches vers le haut tandis que les genoux décollent du sol.
  3. Votre corps forme un « V » inversé. Le poids est équitablement réparti entre les mains et les pieds.
  4. Le coccyx est tourné vers le ciel alors que la tête est vers le sol. 
  5. Le dos et la nuque sont longs  : pliez les genoux si nécessaire. 
  6. Au fil des mois, les ischio-jambiers deviendront plus souples : les jambes pourront se tendre et les talons toucher le sol.
  7. Regardez le nombril ou entre les pieds. 
  8. Respirez pendant que vous réalisez la pose.

Précautions

Gardez bien les pieds à la largeur des hanches et les mains à la largeur des épaules ;

Evitez cette posture si vous avez de l’hypertension ou si avez le syndrome du canal carpien.

 

Bienfaits

Cette asana permet de calmer le mental, de soulager le stress, d’étirer les ischion-jambiers et de renforcer les bras.

 

Peut-être qu’un autre article du blog pourrait vous intéresser  : Uttanasana

 

D'autres sites pour le Chien tête en bas

Vidéo de Yoga Coaching : Tuto du Chien Tête en bas

Livre : Le Chien tête en bas – 45 histoires d’asanas

Article qui fait une zoom sur cette posture : foodspring

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