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BOUTIQUE

Table des matiĂšres

Introduction

Cette sĂ©quence porte sur le thĂšme de la peak pose  : Navasana (Le Bateau) que j’utilise beaucoup dans mes cours  pour travailler la sangle abdominale. 

Navasana doit son nom au fait que le buste et les jambes tendues reprĂ©sentent la coque d’un bateau alors que les bras sont comme des rames. 

Vous trouverez donc ci-dessous une sĂ©quence vidĂ©o sur le thĂšme de la posture « Le Bateau ».  Vous pouvez l’utiliser pour votre pratique personnelle ou pour vos Ă©lĂšves. Vous pouvez Ă©galement vous en inspirer pou rĂ©aliser un autre cours travaillant les mĂȘmes axes que Navasana.

Peak pose Navasana (le Bateau) : à la fin du cours, vos élÚves seront capables de  :

– RĂ©aliser NAVASANA (Posture du Bateau) ;

– ConnaĂźtre les bienfaits et contre-indications de la posture NAVASANA (posture du Bateau) ;

– ConnaĂźtre les variations possibles.

ACCESSOIRES (FACULTATIF) : BLOCS pour poser les mains,  SANGLE Ă  enrouler autour d’un pied et de la taille, MUR

Nom en sanskrit

Nava = bateau

Asana = Pose

Catégorie

Assis/Equilibre/Flexion avant

Niveau

Intermédiaire

Chakras

Manipura

Eléments

Feu

Doshas

Pitta

Commencez la pratique par une intention (Sankalpa) puis Ă©chauffez le corps avec quelques Salutations au Soleil A et B.

Apprenez à vos élÚves comment la réaliser

  1. A partir de Dandasana (posture du bĂąton), portez le poids de votre corps vers l’arriĂšre ; trouvez l’Ă©quilibre entre les ischio et le sacrum ;
  2. Levez les jambes de façon Ă  ce qu’elles soient inclinĂ©es Ă  50° du sol ;
  3. Gardez les jambes tendues et les pieds pointés ;
  4. Tirez votre pubis vers le nombril  ;
  5. Tendez les mains vers l’avant, parallĂšles au sol, les bras alignĂ©s aux Ă©paules ; 
  6. RelĂąchez les Ă©paules et Ă©cartez les omoplates dans le dos ;
  7. Gardez le menton légÚrement incliné vers le sternum ;
  8. Regardez vers l’avant ; 
  9. Restez pour 5 respirations profondes ;
  10. Puis recommencez encore 2 fois.

Vidéo : Peak pose Navasana

Indiquez les bienfaits

  • Renforce les abdos, les flĂ©chisseurs de hanches et la colonne vertĂ©brale, les psoas et les quadriceps 
  • Stimule les reins, la thyroĂŻde, la prostate et les intestins ;
  • Soulage le stress ;
  • AmĂ©liore la digestion.

Indiquez les contre-indications

  • Asthme ;
  • Douleurs au bas du dos ;
  • Grossesse.

Donnez des variations

  •  Ardha Navasana (Demi-bateau) ;
  • Parivrtta Navasana ;
  • Navasana sur chaise ;

Donnez des modifications

  • Pieds sur le tapis ;
  • Levez juste une jambe ;
  • Utilisez une sangle ;
  • Bras de l’aigle.

Poses préparatoires

Dandasana (Baton)

Malasana (Guirlande)

Purvottanasana (Planche inversée)

Aller plus loin

Setu Bandha Sarvangasana (Demi-pont)

Baddha Konasana (Papillon)

Sucirandhrasana (Pigeon inversé)

Anatomie

  • Hanches en flexion ;
  • Genoux en extension ;
  • Cheville en flexion plantaire ;
  • Pieds en Ă©version ;
  • Tronc en flexion ;
  • Epaules en flexion, en adduction et en rotation externe ;
  • Avant-bras neutres.

Ajustements pour les profs

  • Utilisez vos mains au bas du dos pour indique que le bassin est neutre ;
  • Indiquez avec une main sur l’Ă©paule et l’autre entre les omoplates que la colonne vertĂ©brale est levĂ©e vers le coeur ;
  • Mains sur les omoplates pour indiquer que celles-ci descendent contre les cĂŽtes arriĂšres.

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