Nouveau guide YogaMovie : 5 techniques de respiration inspirées par des films pour réduire le stress !
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Table des matières

Introduction

Cette séquence porte sur le thème de la peak pose  : Navasana (Le Bateau) que j’utilise beaucoup dans mes cours  pour travailler la sangle abdominale. 

Navasana doit son nom au fait que le buste et les jambes tendues représentent la coque d’un bateau alors que les bras sont comme des rames. 

Vous trouverez donc ci-dessous une séquence vidéo sur le thème de la posture « Le Bateau ».  Vous pouvez l’utiliser pour votre pratique personnelle ou pour vos élèves. Vous pouvez également vous en inspirer pou réaliser un autre cours travaillant les mêmes axes que Navasana.

Peak pose Navasana (le Bateau) : à la fin du cours, vos élèves seront capables de  :

– Réaliser NAVASANA (Posture du Bateau) ;

– Connaître les bienfaits et contre-indications de la posture NAVASANA (posture du Bateau) ;

– Connaître les variations possibles.

ACCESSOIRES (FACULTATIF) : BLOCS pour poser les mains,  SANGLE à enrouler autour d’un pied et de la taille, MUR

Nom en sanskrit

Nava = bateau

Asana = Pose

Catégorie

Assis/Equilibre/Flexion avant

Niveau

Intermédiaire

Chakras

Manipura

Eléments

Feu

Doshas

Pitta

Commencez la pratique par une intention (Sankalpa) puis échauffez le corps avec quelques Salutations au Soleil A et B.

Apprenez à vos élèves comment la réaliser

  1. A partir de Dandasana (posture du bâton), portez le poids de votre corps vers l’arrière ; trouvez l’équilibre entre les ischio et le sacrum ;
  2. Levez les jambes de façon à ce qu’elles soient inclinées à 50° du sol ;
  3. Gardez les jambes tendues et les pieds pointés ;
  4. Tirez votre pubis vers le nombril  ;
  5. Tendez les mains vers l’avant, parallèles au sol, les bras alignés aux épaules ; 
  6. Relâchez les épaules et écartez les omoplates dans le dos ;
  7. Gardez le menton légèrement incliné vers le sternum ;
  8. Regardez vers l’avant ; 
  9. Restez pour 5 respirations profondes ;
  10. Puis recommencez encore 2 fois.

Vidéo : Peak pose Navasana

Indiquez les bienfaits

  • Renforce les abdos, les fléchisseurs de hanches et la colonne vertébrale, les psoas et les quadriceps 
  • Stimule les reins, la thyroïde, la prostate et les intestins ;
  • Soulage le stress ;
  • Améliore la digestion.

Indiquez les contre-indications

  • Asthme ;
  • Douleurs au bas du dos ;
  • Grossesse.

Donnez des variations

  •  Ardha Navasana (Demi-bateau) ;
  • Parivrtta Navasana ;
  • Navasana sur chaise ;

Donnez des modifications

  • Pieds sur le tapis ;
  • Levez juste une jambe ;
  • Utilisez une sangle ;
  • Bras de l’aigle.

Poses préparatoires

Dandasana (Baton)

Malasana (Guirlande)

Purvottanasana (Planche inversée)

Aller plus loin

Setu Bandha Sarvangasana (Demi-pont)

Baddha Konasana (Papillon)

Sucirandhrasana (Pigeon inversé)

Anatomie

  • Hanches en flexion ;
  • Genoux en extension ;
  • Cheville en flexion plantaire ;
  • Pieds en éversion ;
  • Tronc en flexion ;
  • Epaules en flexion, en adduction et en rotation externe ;
  • Avant-bras neutres.

Ajustements pour les profs

  • Utilisez vos mains au bas du dos pour indique que le bassin est neutre ;
  • Indiquez avec une main sur l’épaule et l’autre entre les omoplates que la colonne vertébrale est levée vers le coeur ;
  • Mains sur les omoplates pour indiquer que celles-ci descendent contre les côtes arrières.
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