1. Commencer en tailleur. Les fessiers sont ancrés dans le sol, les épaules relâchées. On se grandit, tête vers le ciel. Inspirer profondément. Expirer. Continuer et observer.

2. Lever les bras au-dessus de la tête en inspirant. Puis à l’expire, poser les mains vers l’avant.

3. Poser la main droite à l’arrière et effectuer une torsion sur le côté droit en tenant le genou gauche.

4. Même chose de l’autre côté. Relâcher et revenir en tailleur.

5. Passer en table.

6. Avancer le bras droit vers l’avant, jambe gauche parallèle au sol. Revenir en table.

7. Alterner.  Revenir en table.

8. Passer à plat ventre pour le Cobra. Remonter en table.

9. Puis venir en chien tête en bas : rester quelques instants. Coccyx vers le ciel. Mains ancrées dans le sol.

10. Passer en planche en arrondissant le dos de la colonne. Redescendre à plat ventre.

11. Inspirer : Cobra. Revenir en Chien tête en bas.

12. Ramener les pieds vers l’avant du tapis : Uttanasana.

13. Inspirer : demi-pince (mains sur les cuisses, tibias ou sur le sol). Revenir en Uttanasana.

14. Expirer et monter les bras vers le ciel. Expirer : Uttanasana. Inspirer : demi-pince.

15. Expirer : pied gauche à l’arrière du tapis. Poser le genou.  Jambe droite à 90°. Se redresser et lever les bras au ciel. Vinyasa (Chien tête en bas – Planche – Chaturanga – Chien tête en haut – Chien tête en bas – Uttanasana – Demi-pince – Uttanasana – Mains vers le ciel – Uttanasana – Demi-Pince).

16. Expirer : pied droit à l’arrière du tapis. Poser le genou. Jambe gauche à 90°. Se redresser et lever les bras au ciel – Vinyasa (Chien tête en bas – Planche).

17. Chaturanga.

18. Chien tête en haut – Chien tête en bas – Uttanasana – Demi-pince – Uttanasana – Mains vers le ciel – Tadasana.

19. Refaire 1 fois jambe gauche vers l’arrière.

20. Refaire 1 fois jambe droite vers l’arrière.

21. Au chien tête en bas, inspirer et lever la jambe droite vers le ciel.

22. Ashva Sanchalanasana. Expirer, pas en avant avec la jambe droite ; poser le genou gauche.

23. Lever le genou à l’arrière (Lunge).

24.  Chien tête en bas.

25.  Inspirer et lever la jambe gauche vers le ciel.

26. Expirer, pas en avant avec la jambe gauche ; poser le genou droit.

27. Lever le genou à l’arrière (Lunge).

28. Chien tête en bas.

29. Inspirer. Virabhadrasana A (Guerrier 1) : Avancer la jambe vers l’avant et pliez le genou à 90°. Les hanches sont carrées. Les mains se joignent vers le ciel.

30. Virabhadrasana B (Guerrier 2) : Réajuster les pieds, bras parallèles au sol. Regarder les doigts des mains devant soi.

31. Utthita Tadasana : tendre la jambe gauche pour être en étoile.

32. Utkata Konasana : plier les genoux, pieds vers l’extérieur. Garder le bassin rétro versé et à la verticale et joindre les mains au cœur. Descendre de plus en plus. Revenir en posture de l’étoile.

33. Inspirer et venir en guerrier pacifique : le bras gauche descend le long de la jambe gauche et le bras droit est levé vers le ciel. Revenir en chien tête en bas.

34. Ardha Hanumanasana : Faire un grand pas en avant. Poser le genou arrière et tendre la jambe de devant. Expirer.

35. Inspirer. Plier la jambe avant à 90°. Poser la main gauche du côté extérieur au pied droit et lever le bras droit vers le ciel.

36. Parsvakonasana : Poser la main droite à l’intérieur ou à l’extérieur du pied droit. Tendre l’autre jambe et lever le bras gauche vers le ciel. Revenir en chien tête en bas. Recommencer les étapes 29 à 36 de l’autre côté. Revenir en chien tête en bas.

37. Revenir en Tadasana.

38. Inspirer. Lever le genou droit. On peut s’aider de ses mains.

39. Utthita Hasta Padangusthasana A : lever la jambe, attraper le gros orteil et rester 5 secondes.

40. Utthita Hasta Padangusthasana B. Inspirer et basculer la jambe sur le côté. Essayer de regarder au-delà de l’épaule du côté opposé. Recommencer les étapes 38 à 40 du côté gauche. Revenir en Tadasana.

41. Padangusthasana : Inspirer. Expirer puis basculer le buste vers l’avant et attraper les gros orteils avec les doigts de la paix (pouce – index- majeur). Écarter les coudes vers l’extérieur. Élargir le dos. Plier les genoux si nécessaire pour allonger la colonne vertébrale. Rester 5 respirations profondes. Se redresser.

42. Faire un grand pas sur le côté à l’inspire pour Prasarita Padottanasana A. Basculer le buste vers l’avant. Poser les mains. Inspirer. Les bras sont tendus. Expirer. Les bras sont pliés en Chaturanga. Rester 5 respirations profondes.

43. Revenir en Tadasana. Faire un Vinyasa avec le guerrier 1.

44. Venir s’asseoir sur les talons en Vajrasana. Fermer les yeux et rester quelques instants.

45. Se redresser à l’inspire. Mains sur les hanches.

46. Poser les mains derrière le dos, doigts vers le ciel. Basculer le bassin vers l’avant et ouvrir le cœur.

47. Ushtrasana : attraper peut-être les talons ou chevilles. Se redresser tout doucement. S’asseoir de nouveau sur les talons.

48. Utthita Balasana : venir dans la posture de l’enfant et rester quelques instants.

49. Setu Bandha Sarvangasana : s’allonger sur le dos. Pliez les genoux qui doivent être parallèles. Lever le bassin et entrelacer les doigts sous le dos. Rester au moins 30 secondes.

50. Supta Baddha Konasana : reposer le bassin, bras le long du corps et joindre la plante des pieds ensemble. Fermer les yeux. Rester quelques instants.

51. Ardha Kapotasana : s’asseoir, puis venir dans la posture du pigeon.

52. Plonger en avant et rester.

53. S’asseoir et croiser les jambes. Recommencer les étapes 51 et 52 avec l’autre jambe.

54. Butterfly. S’asseoir en papillon. Respirer profondément dans cette posture.

55. Dandasana : Allonger les jambes devant soi. Mains sur le sol, à côté des hanches. Jambes engagées. Pieds flexes. Centre engagé. Rester 30 secondes.

56. S’allonger sur le dos : Viparita Karani. Lever les jambes vers le ciel, perpendiculaires au sol et collées ensemble. Possible de le faire contre le mur.

57. Plier les jambes contre la poitrine. Apanasana.

58. Savasana : bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel. Jambes écartées. Pieds vers l’extérieur. Rester 5 à 10 minutes.