Nouveau guide YogaMovie : 5 techniques de respiration inspirées par des films pour réduire le stress !
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Table des matières

Introduction

La posture de l’enfance par excellence : souvenez-vous lorsque vous deviez vous asseoir en tailleur à l’école, au sport…

Cette séquence porte donc sur le thème de la peak pose  : Sukhasana (La posture facile). Elle est très utilisée au cours de la méditation, On l’utilise pour se poser également entre des asanas plus intenses, pour revenir à notre respiration, à notre sankalpa.

« Sukha » signifie « Plaisir ». Comme c’est une posture de débutant, elle peut être réalisée en début de pratique. Enseignez-la à vos élèves sans modération pour le pranayama et la méditation.

Vous trouverez donc ci-dessous une séquence vidéo sur le thème de la posture « Posture facile ».  Vous pouvez l’utiliser pour votre pratique personnelle ou pour vos élèves. Vous pouvez également vous en inspirer pour réaliser un autre cours travaillant les mêmes axes que Sukhasana.

Peak pose Sukhasana (La posture facile) : à la fin du cours, vos élèves seront capables de  :

– Réaliser Sukhasana (Posture facile) ;

– Connaître les bienfaits et contre-indications de la posture SUKHASANA (posture facile) ;

– Connaître les variations possibles.

ACCESSOIRES (FACULTATIF) : BLOCS sous les fessiers, sous les genoux  ou coussin ou couverture pliée.

Nom en sanskrit

Mukha = plaisir

Asana = Pose

Catégorie

Assis/Neutre

Niveau

Débutant

Chakras

Sahasrara / Ajna / Swadisthana / Muladhara

Eléments

Pensée / Lumière / Eau / Terre

Doshas

Pitta / Kapha

Apprenez à vos élèves comment la réaliser

  1.  Asseyez-vous sur le tapis, sur un bloc ou un coussin ;
  2. Croisez les jambes devant vous, genoux vers le sol, pieds reposant sur la tranche externe ;
  3. Faites en sorte que les genoux soient sous les hanches ; 
  4. Les hanches sont en rotation externe ;
  5. La poitrine est ouverte ;
  6. La colonne et la nuque sont longues ;
  7. Les épaules sont relâchées ;
  8. Les mains sont sur les cuisses, sur les genoux ou en Namaste ;
  9. Le nombril est légèrement rentré ;
  10. Les yeux sont fermés ;
  11. La respiration est naturelle.

Vidéo : Sukhasana (La posture facile)

Indiquez les bienfaits

  • Ouvre les hanches ;
  • Etire les genoux, les chevilles ;
  • Renforce le dos ;
  • Calme le mental ;
  • Réduit l’anxiété et le stress ;
  • Améliore la circulation sanguine.

Indiquez les contre-indications

  • Blessure au genou, à la jambe, à la colonne vertébrale ;
  • Sciatique.

Donnez des variations

  • Etirement du cou ;
  • Rotation des épaules ; 
  • Parivrtta Sukhasana ;
  • Bras levés, doigts entrelacés ;
  • Etirement latéral ou devant.
  • Dos contre le mur ;
  • Mains en prière devant la poitrine ;
  • Bras de l’Aigle ;
  • Etirement des deltoïdes ;
  • Hindolasana (Posture du berceau).

Donnez des modifications

  • Coussin, bloc, couverture sous les fesses ;
  •  Blocs sous les genoux.

Poses préparatoires

Savasana (Cadavre)

Pawanmuktasana (Libération du vent)

Balasana (L'Enfant)

Aller plus loin

Sukhasana (Flexion latérale)

Marjaryasana (Chat)

Bitilasana (Vache)

Anatomie

  • Hanches en flexion, en abduction et en rotation externe ;
  • Genoux en flexion ;
  • Chevilles neutres ;
  • Tronc en extension ;
  • Tronc en flexion ;
  • Epaules en flexion.

Ajustements pour les profs

  • Utilisez vos mains au niveau des hanches pour montrer que le poids se porte un peu plus devant les os de l’assise ;
  • Utilisez les mains pour montrer la rotation externe des cuisses ainsi que leur abduction ; Il ne doit pas y avoir de pression dans les genoux lors de cet ajustement ;
  • Pouces vers le sacrum pour indiquer la neutralité du bassin ;
  • Utilisez les mains avec des doigts écartés pour indiquer à l’élève l’étirement du bas du dos ;
  • Proposez à l’élèves des blocs sous les genoux si besoin ;
  • Proposez à l’élève de s’asseoir sur un bloc ou une couverture pliée pour plus de comfort.
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