Nouveau guide YogaMovie : 5 techniques de respiration inspirées par des films pour réduire le stress !
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MFY ACADEMY

Table des matières

Introduction

Nom en sanskrit

TADA = Montagne

ASANA = Posture

Catégorie

Debout/Equilibre

Niveau

Débutant

Chakras

Muladhara/Swadisthana

Eléments

Eau/Terre

Doshas

Pitta/Kapha

La Montagne est la posture de fondation. C’est une posture d’ancrage par excellence car l’on se tient bien droit comme une montagne. C’est de là que découlent les autres postures.
 
C’est une posture de base, qui paraît assez simple. Pourtant, il n’en est rien. C’est avec la montagne que l’on commence la pratique, les échauffements et que l’on commence son travail d’intériorisation et de conscience de la respiration. 
Maîtriser cette asana est donc essentielle pour ensuite apprendre les autres.

Comment la réaliser

  1. Tenez-vous droit à l’avant du tapis, les pieds joints en ashtanga ou à la largeur des hanches ; bras le long du corps.
  2. Appuyez avec les orteils pour trouver l’équilibre.
  3. Regardez vers l’avant un point fixe ;
  4. Le menton est dans l’axe de la poitrine
  5. Les épaules sont plutôt vers l’arrière, éloignées des oreilles ; les bras sont légèrement éloignés du torse et les paumes sont vers l’intérieur, doigts écartés vers le sol.
  6. La poitrine est ouverte, large ;
  7. La colonne vertébrale est longue ;
  8. Le ventre est rentré ;
  9. Les hanches sont carrées ;
  10. Les jambes sont légèrement engagées au niveau des quadriceps et des fessiers, les genoux sont joints, les rotules relevées ;
  11. Les pieds sont à la largeur des hanches ou les orteils joints, talons légèrement séparés en Ashtanga. Toute la plante du pied est ancrée dans le sol.

Bienfaits

  • Tonifie les fessiers, l’extérieur des cuisses, les chevilles, les pieds ;
  • Améliore la posture ;
  • Raffermit le ventre ;
  • Soulage la sciatique ;
  • Réduit les pieds plats.

Contre-indications

  • Blessures au genou, à la cheville ; 
  • Problèmes d’équilibre pour les femmes enceintes, les seniors, les personnes souffrant de vertige, de migraines, d’hypotension artérielle.

Variations

  • La vache debout ;
  • Posture de prière inversée debout ;
  • Posture du palmier.

Modifications

  • Utiliser le mur ;
  • Utiliser une chaise ;
  • Ecarter les pieds ;
  • Bloc entre le mur et le bas du dos ;
  • Bloc entre le mur et le haut du dos.

Poses préparatoires

Uttanasana

Utkatasana

Savasana

Aller plus loin

Urdhva Hastasana

Vrksasana

Garudasana

Anatomie

  • Genoux en extension
  • Hanches neutres
  • Epaules en Adduction
  • Coudes en extension
  • Colonne vertébrale neutre
  • Scapulas (omoplates) en adduction et en légère dépression.

Ajustements pour les profs

  •  Genoux en extension.
  • Expliquer qu’il faut équilibrer le poids sur toute la plante des pieds.
  • Indiquer qu’il faut contracter les quadriceps.
  • Indiquer que l’engagement des abdominaux est léger.
  • Préciser que la colonne vertébrale doit être longue.
  • Demander aux élèves d’ouvrir le coeur tout en abaissant les omoplates. 
  • Indiquer qu’il faut relâcher au niveau du coup et des épaules.
  • Préciser que le genoux ne sont pas verrouillés.
  • Utiliser les doigts pour indiquer à l’élève d’avoir le poids réparti sur les côtés du pied aussi.
  • Utiliser les mains pour réajuster au niveau des hanches.
  • Réajuster la colonne vertébrale avec les mains pour avoir une courbure naturelle.
  • Utiliser la main pour ajuster la tête (pour baisser légèrement le menton ou montrer le sommet du crâne vers le ciel).
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