Table des matières

Introduction

J’espère que vous allez aimer cette séquence sur le thème de la peak pose  : Padangusthasana (Main au gros orteil) spécialement créé pour mes élèves.

Vous trouverez donc ci-dessous une séquence vidéo sur le thème de la posture “main au gros orteil”. J’espère qu’elle te sera utile. Tu peux l’utiliser personnellement, ou pour tes élèves tel qu’elle est ou t’en inspirer !

Peak pose Padangusthasana (Main au gros orteil) : à la fin du cours, vos élèves seront capables de  :

– Réaliser PADANGUSTHASANA (Main au gros orteil) ;

– Connaître les bienfaits et contre-indications de la posture PADANGUSTASANA (Main au gros orteil) ;

– Connaître les variations possibles.

ACCESSOIRES (FACULTATIF) : BLOCS, SANGLE

Nom en sanskrit

PADANGUSTHA = Gros orteil
ASANA = Posture

Catégorie

Debout/Flexion avant

Niveau

Intermédiaire

Chakras

Manipura/Sahasrara

Eléments

Pensée / Feu

Doshas

Pitta

Commencez la pratique par une intention (Sankalpa) puis échauffez le corps avec quelques Salutations au Soleil A et B.

Apprenez à vos élèves comment la réaliser

  1. A partir de Tadasana (posture de la Montagne), écartez les pieds à la largeur des hanches ; 
  2. Penchez-vous en avant, à partir des hanches et en gardant le dos long ;
  3. Pliez, si nécessaire, les genoux afin d’avoir le ventre contre les cuisses ;
  4. Rentrez le bassin ;
  5. Le coccyx est vers le ciel ; 
  6. Attrapez vos gros orteils avec ls doigts de la paix (pouce, index et majeurs) puis tendez les bras à l’inspire ;
  7. A l’expiration, baissez-vous et sortez les coudes vers l’extérieur ;
  8. Portez un peu plus de poids sur les orteils ;
  9. Restez pour 5 respirations profondes ;
  10. Pour sortir de la posture, à l’inspire, tendez les bras ;
  11. A l’expire, posez les mains sur les hanches ;
  12. A l’inspire, redressez-vous ;
  13. A l’expiration, revenez en Tadasana.

Vidéo : Peak pose Padangusthasana

Indiquez les bienfaits

  • Améliore la digestion en stimulant les organes digestifs ;
  • Etire le dos ;
  • Etire les ischio-jambiers ;
  • Bon pour les maux de tête et migraines ;
  • Soulage les symptômes de ménopause et de menstruations ;
  • Prévient les pieds plats ;
  • Soulage le stress.

Indiquez les contre-indications

  • Blessure à la colonne vertébrale, aux hanches, aux chevilles, aux épaules ; 
  • Hernie discale.

Donnez des variations

  •  Baddha Hasta Uttanasana ;
  • Padahasthasana ;
  • Bras qui pendent vers le bas ;

Donnez des modifications

  • Utilisation d’une chaise ;
  • Mains sur des blocs ;
  • Mains contre le mur ou contre une chaise ;
  • Genoux fléchis.

Poses préparatoires

Tadasana (Montagne)

Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas)

Utkatasana (Chaise)

Utthita Trikonasana (Triangle)

Phalakasana (Planche)

Malasana (Guirlande)

Anatomie

  • Hanches en flexion ;
  • Torse en flexion ;
  • Fémurs en légère rotation interne ;
  • Genoux en extension ;
  • Colonne cervicale en position neutre.

Ajustements pour les profs

  • Utilisez vos mains au dessus des genoux pour montrer à l’élève l’engagement des quadriceps ;
  • Utilisez les mains sur les hanches pour montrer comment le bassin doit être centré ;
  • Utilisez les mains pour éloigner les coudes et les aligner avec les poignets.
Miss Fyne Yoga