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MFY ACADEMY

Table des matières

Introduction

Nom en sanskrit

UTTANA = Etiré
ASANA = Posture

Catégorie

Debout/Flexion avant

Niveau

Débutant

Chakras

Sahasrara/Manipura/Swadisthana/Muladhara

Eléments

Eau/Terre/Feu/Pensée

Doshas

Pitta/Kapha

Uttanasana est une posture intense même si elle est classée parmi les postures débutantes. En effet, elle arrive très vite dans la pratique, tout comme Tadasana. Et on la retrouve dans les différents styles de yoga comme le Ashtanga, le Hatha ou encore le Vinyasa. Elle fait partie également des Salutations au Soleil et sert à échauffer le corps.

Souvent, lorsque l’on débute cette pose, on se rend compte qu’on ne peut pas poser les mains au sol en gardant les jambes tendues. 

Il est donc recommandé de fléchir les genoux. 

Comment la réaliser

  1. A partir de Tadasana (posture de la Montagne), basculez le torse vers l’avant, à partir des hanches en expirant.
  2. Gardez la colonne vertébrale longue ; pliez les genoux si besoin ;
  3. Gardez les pieds joints ;
  4. Le ventre se pose contre les cuisses ;
  5. Le cou est détendu ;
  6. Le sommet de la tête est vers la Terre ;
  7. Le poids du corps se porte sur les orteils ; 
  8. Le coccyx est vers le ciel
  9. Le ventre est rentré ;
  10. Les mains reposent sur le tapis à côté des pieds ;
  11. Le regard est tourné vers les pieds.

Bienfaits

  • Calme le mental ;
  • Soulage le stress et la dépression légère ;
  • Stimule le foie et les reins ;
  • Etire les ischio-jambiers, les mollets, les hanches ; 
  • Réduit la fatigue…

Contre-indications

  • Femmes enceintes ou qui ont leurs règles ; 
  • Blessures au dos, au genou, aux ligaments…

Variations

  • Ardha Uttanasana ;
  • Le pendant ;
  • Debout vers l’avant.

Modifications

  • Plier les genoux ;
  • Utiliser le mur  ;en plaçant le haut du dos face à soi ;
  • Utiliser une couverture sous les pieds ;
  • Utiliser des blocs sous les mains ;
  • Utiliser une chaise et un coussin pour poser la tête.

Poses préparatoires

Adho Mukha Svanasana

Tadasana

Ardha Uttanasana

Aller plus loin

Phalakasana

Chaturanga Dandasana

Urdhva Mukha Svanasana

Anatomie

  • Hanches en flexion ;
  • Tronc en flexion ;
  • Fémurs en légère rotation interne ;
  • Genoux en extension
  • Colonne cervicale neutre
  • Coudes en flexion ;
  • Avant-bras en pronation.

Ajustements pour les profs

  •  Proposez toujours à vos élèves de plier les genoux afin d’avoir le ventre contre les cuisses et d’éviter que les ischions-jambiers soient trop tendus ;
  • Expliquez-leur d’avoir les pieds actifs ;
  • Indiquez qu’il faut avoir des jambes fermes ;
  • Indiquez que le poids est sur la plante des pieds.
  • Précisez que la colonne vertébrale doit être longue.
  • Dire aux élèves qu’ils peuvent lever les bras tout en descendant le buste vers l’avant ;
  • Eloignez les côtes des hanches avec vos doigts (Ajustements) ;
  • Utilisez vos mains sur les côtes pour les rentrer vers l’intérieur ;
  • Utilisez vos mains pour la rotation des hanches. 
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